〜小学生時代にかけっこが速いと自信と積極性のある子に育ちます～ 短距離をやっている選手なら今回は、このミニハードル走は あなたも同じような経験ありますか？？例えば… 少しでも当てはまるのなら、僕はたとえ嫌われたとしても もくじ 記事のタイトルでももちろん、ミニハードル走は こんな理由でやっていたりなぜなら、練習メニューを決める上でということだからです。 ミニハードル走であれば、こんな風に疑問に思って このレベルまでしっかり考えてこれまで必死に走った時間が あなたは病気になった時はたぶん医者に診てもらいますよね！ その症状が「風邪」だったとしたら風邪ならかすり傷ならお腹の調子が悪ければ 僕はさっきメニューやトレーニングは 走っている最中に起きる「足が流れる」という病気なら「筋力不足」という病気なら「瞬発力がない」という病気なら なんとなく分かりますかね？ メニューは上手くできるし足が速くならない 病気の例でいうと、↑絶対になにも治らないし こんな人がいたらでも、知らないうちに 自分の走りの問題がそんな理由でメニューを「風邪」なのに「抗がん剤」を 走力を上げたいのにピッチを上げたいのに求めている能力が育たずに だからこそ、という風になってしまうのです。 陸上の指導者に質問をする時に、って、何を聞いていいか分からないけど正直な話、大雑把な質問には中途半端な質問にも そんな中途半端な答えを信じて 確実に足を速くしていくためには質問するときにも これから自分の問題を見つけ メニューの効果を引き出し まずは問題を見つけます。「足が遅い」みたいな例えば、という感じですね！出来れば自分の感覚ではなく、 この問題を正確に解決方法が浮かびやすくなるので、 見つかった問題に対して 例えば、足が流れるのは、最初の1歩目の時点でとかいやいや疲労が溜まって足が流れるからとか地面を長く蹴りすぎてとかですね！ 今起こっている問題がこの手順②の部分が 立てた仮説に対して 足が流れるのは、最初の1歩目の時点でとかいやいや疲労が溜まって足が流れるからとか みたいな感じで、これが本来のメニューの あなたにはこれから手順① 問題を見つけ出して絶対ですよ！ 最初から自分で全部考えるのは参考までに工夫の仕方と 手順③を考えるときには 距離を変えることで 自分の歩幅よりも少し広くして距離を3～4mにすれば 自分の歩幅よりも短くすることでもたもたしてると、ハードルを歩幅が大きくすぎたり、 走りのスピードが上がるにつれてその歩幅に合わせて、 走り始めて何mにハードルを置くのか。 スタートの時に歩幅が大きすぎたり 最初の10～20mで加速に乗った状態からスタートは良いけど 疲れてきた後半に足が流れたり 10m加速して、ハードル5台のように、2回目のハードルには、 ハードルの高さでも ミニハードルってだいたい当たらないようにと ハードルを寝かせることによって、安心できるからこそ ちょっとした工夫ででも、何度も言うように “なにをやるのか”から考えてしまうと 忘れないでくださいね！ だからこそ、 手順① 問題を見つけ出して必ずこの手順で最後まで読んでいただき＼フォローお願いします／前傾姿勢を長く保って、中盤までしっかり加速する方法失速を抑えて、心地よく走れる接地ラインCopyright© 走りの場とマナビを発信する陸上クラブです！ブログでは短距離走〜長距離走の練習方法、身体のケア、ストレッチ、基礎トレーニングなどノウハウを公開！部活をやっていた頃は顧問やコーチがメニューを考えてくれて、それを淡々とこなしてきた方も多いと思います。しかし究極を言えば、自分の身体のことを一番わかっているのは自分です。自分に練習を組み立てる知識があれば最高のメニューが作れます。最初は本やインターネットで情報をインプットするところからですが、自分でトレーニング計画を組み立てるアウトプットことが短距離走の醍醐味だと思います！今回は参考までに短距離練習の構成方法をご紹介します。陸上の練習の目的は主に4つです。①筋持久力を付ける④のフォーム改善については指導者がいる時に行う方が良いですが、今はスマートフォンがありますので、自分で動画を撮りながら行うのもOKです。簡単に言えば陸上の目的は走りを速くすることだけです。その為、陸上は単調な練習になってしまいがちです。しかし、そうなると鍛えられる筋肉に偏りが出てしまいます。練習を項目毎に例を挙げていくので、初めはそれらを組み合わせて行ってください。400m～800mをゆっくりジョギングして身体を暖めます。アップはゆっくり長く走った方が身体の芯から暖まります。その後は動的ストレッチで筋肉を伸ばして筋温・体温を上げて関節の可動域を広げていきます。ラダーやメディシングボールなどの基礎トレーニングもこの段階で行うと良いです。多少の乳酸は溜めてから走ることで脂肪燃焼率が上がります。ドリルからの流しで100mを2～4本走り、その日の調子を確かめてから専門種目練習に入ります。ショートスプリントの参考例走り込み練習で疲弊しているときに補強を行うと効果が高いです。サーキットバウンティングなど、場所を自由に使うトレーニングはレパートリーが多く飽きにくい為、勢いとノリで最後まできっちり追い込めます。芝生があれば手押し車、逆立ち歩きなども身体全体をバランス良く鍛えられます。下半身、体幹を鍛えたいのであれば段飛びもオススメです。補強はやり方によって効果が全く変わってきます。その日の最後の追い込みだと思い、適当な動きにならないよう注意しましょう。補強の選別をする判断材料として、下記の記事を参考にしてください。翌日に疲れを残さないようダウンもしっかりと行います。トレーニングでダメージを受けた筋肉をストレッチで伸ばすことで修復を促します。また、運動後は筋肉が暖まっているため伸びやすく、柔軟性を向上させるのにも適しています。筋肉の柔軟性を高めることで、今後のケガの予防にも繋がってきます。私の自主練習に対する考え方を下記動画で解説していますのでご覧ください↓短距離走の基礎ノウハウはコチラ⇩ 短距離の距離にもよって少しメニューが違いますが、自分に合った距離をテンポ走でトレーニングすることで、加速からトップスピード維持、その後の減速まで一貫した実践練習ができます。その中で、フォームや体力など耐久面でも効果を感じることが出来そうです。 小学生の持久走の練習をさせる場合には、大人とトレーニングするとついつい速く走らせてしまいたくなりますが、実はこれはNGとされています。その理由は小学生には負担が大きく発達に支障が生じたりするリスクもあり、ケガをしてしまう可能性もあるのです。なので中学生くらいになるまでは無理をしない無理をしないことが大きなポイントになります。小学生の時には、外で思いっきり走らせてあげ、その中でたくさん体を動かすことが自然と持久走につながる体力づくりになるのです。特にその中 … 小学生が速く走るための練習方法 小学生が速く走るための練習方法 まずはこのそれでも物足りなくなった場合。お受けできる数には限りがありますので、この記事を書いたまずはこのそれでも物足りなくなった場合。お受けできる数には限りがありますので、陸アカブロクの更新通知を受け取りたい方はこちら。
【100m走を早く走るコツ】小学生高学年が100m走後半を速く走るためのコツ・方法。100m走が速くない方は、速くならない特徴（原因）があります。逆に、100mを速く走れる方には、それなりの要因があるわけです。100m走を速く走るためのコツと方法について記述します。… 短距離走のピッチを上げるオススメ練習はコレ！ 最新記事 - New Posts - 【短距離トレーニングおすすめ13選】たった30日で陸上100mが0.38秒足が速くなるコツ 代表：内川望〒107-0061レッスン場所お問い合わせフォームはこちらCopyright© 陸上の練習の目的は主に4つです。 ①筋持久力を付ける ②最高速度を高める ③加速力を高める ④フォームを改善する. タグ陸上短距離走（100m・200m・400m）のタイムを縮めるためには、短距離走のそれぞれの区間（スタートダッシュ区間・トップスピード区間・スピード維持区間）を意識し、それぞれを強化するための練習をバランス良くこなしていくことが大切です。スタートダッシュばかりの練習や全力で走りトップスピードを高めるばかりの練習をしていると、タイムの伸びは止まってしまい、自己ベスト更新が大きな壁となってしまいます。この記事では、陸上短距離走の練習に効果的な練習メニューを紹介しています。初めて陸上の短距離種目に挑戦する人でも、わかりやすいようにそれぞれの練習メニューの目的や効果について詳しく紹介しているので、是非参考にしてみてください。目次短距離走（100m・200m・400m）をタイムを上げるためには、「スタートダッシュ」「トップスピード」「スピード持久力」の3つを強化する必要があります。日々の練習では、この三つを鍛えることを意識して練習に取り組むことで、試合での自己ベスト更新が近づいてきます。短距離走ではスタートダッシュを強化することが大切です。特に100mではスタートダッシュに出遅れると、大きくタイムを落としてしまうので、スタートを速くすることは欠かせない。陸上競技を始めたばかりの人は、スターティングブロックを使ったクラウチングスタートに慣れてなくてスタートが遅いという人が多いですが、しっかりと練習でスタブロを使ったスタートに慣れることが大切です。短距離走のタイムを縮める上で一番重要となるのがトップスピードの強化です。100mではスタート50mから60mあたり、200mではコーナーを抜けて直線に入ったところでトップスピードを迎えます。このトップスピードが速ければ速いほど、後半のタイムの落ち込みが少なくなるので、良いタイムを出すことが出来ます。短距離走の後半は、いかに速いスピードを維持出来るかが大切です。特に200mや400mでは、スピードを保つ能力が低いと後半で失速してしまい良いタイムを出せません。「後半に伸びる」走りかたが出来るように、基礎的な体力とともにスピードを維持する能力も鍛えておきたいところです。短距離走の一番定番となる練習が「SD（スタートダッシュ）」です。スタートダッシュは、試合同様にスターティングブロック（スタブロ）を使って、ピストルの合図とともにスタートを切り、30～60mの短い距離を走る練習です。この練習の目的は、「スタブロに慣れる」「音への素早い反応を養う」「加速力を身に着ける」といったところ。30mの短いSDは、特に短距離走の加速力を鍛えるのに効果的です。短距離走は、大きく「1次加速（0～30m）→2次加速（30～50m）→トップスピード（50m～60m）→スピード維持（60m～100m）」の4つの曲面に分けられますが、30mSDは一次加速の強化に効果的。さらに距離を伸ばした60mSDは、二次加速の強化に効果的です。日々の練習では、30mSDと60mSDと違った距離に取り組むことで、スタートからトップスピードに乗るまでの短距離走の前半部分の速さを向上させることが出来ます。スタートダッシュの練習に取り組む際は、しっかりと重心を落とし低い姿勢でスタートを切ることが大切です。スタートからすぐに上体が起きてしまうと、上手くスピードに乗ることが出来ません。イメージとしては、前傾姿勢で体が前に倒れる力を利用して前へと進んでいくイメージです。短距離走で良いタイムを出せるかどうかを決定づけるのが、スタート50m～60mあたりで訪れる「トップスピード（最大速度）」。このトップスピードを鍛える定番の練習が「加速走」です。加速走は10～20mほどの助走を設けて30～100mの距離を全力で走る練習です。いきなり50mを全力で走るよりも、10mほどの助走区間を設けた方が、より速いスピードを出すことが出来るので、加速走はスピードの最大出力を高めるのに効果的です。100m走では100mより短い距離を走ることで、トップスピードを鍛えることが出来るので、全力で走る距離は30mや50m、80mといった距離がおすすめ。200mの練習なら100mでも良いし、400mの練習なら150mでも良いです。また、この練習は距離が長いほど、スピードを維持する能力を鍛える練習にもなるので、後半に弱いというスプリンターは、距離長めの加速走を重点的に取り組んでみると良いです。短距離走の走る動き作りとして、効果的なのが「テンポ走」。テンポ走は、100～200mの距離を全力ではなく、80～90%の力で走る練習です。短距離走を速く走る脚力を鍛えるのではなく、短距離走を速く走るためのフォームをチェックするための練習。スプリントドリルなどで身に着けた動きを、実際に走る中で再度確認するという位置づけの練習です。中学校や高校で初めて陸上競技に取り組む人は、このテンポ走で、しっかりとフォームを固めていきましょう。また、中級者・上級者の人も日々テンポ走でフォームを修正したり、再確認したりすることは非常に大切。タイヤを引いたり、そのほかの重りを引いたり、パラシュートを引っ張ったりしながら走る練習をスレッド走（牽引走）と言います。スレッド走は、短距離走の爆発的なスタート時の加速力と50～60m程で訪れるトップスピードを強化する効果があります。距離が短め（30m）のスレッド走はスタート時のダッシュ力、距離が長め（50m～100m）のスレッド走はトップスピードに乗るまでの加速力とトップスピード、スピード維持力を鍛えるのに効果的。基本的には、30mの距離で取り組み、スタートダッシュ力を鍛える目的で取り組むのがおすすめです。短距離走の加速曲面（0m～50m）を鍛えるのに効果的な練習が、「坂ダッシュ」です。坂道を駆けのぼることによって、股関節やお尻の筋肉（大殿筋）もも裏の筋肉（ハムストリング）を効果的に鍛えることが出来ます。これらの筋肉は、スタートからトップスピードに乗るまでの加速区間で爆発的な加速力を生み出すのに欠かせない筋肉。傾斜のある坂道で走ることで、体の後ろ側の筋肉を効果的に鍛え、素早く初速を得られる体を作ることが出来ます。また、坂ダッシュは体力を向上させる目的もあります。特に冬季練習では坂ダッシュをすることが多くなります。坂ダッシュをして体力を養うことで、これからタイムを向上させるための厳しい練習にも耐える強い体を作っていくことが出来るのです。まだまだ陸上部に入りたてで体力がないという短距離走の選手は、練習に耐えうる体力を作る意味で坂ダッシュに取り組んでみると良いでしょう。短距離走を速く走るためには、足の回転数であるピッチを上げることが大切。そのピッチの向上に効果的な練習が「マーク走（スティック走）」です。マーク走（スティック走）は、マーカーコーンやスティックを足を着く場所に目印として置きます。普段のストライドよりも少し狭めの間隔に目印を置いて走ることで、素早く脚を回転させる感覚を身に着け、ピッチを引き上げることが出来ます。また、逆にストライドを伸ばしたいという場合は、普段のストライドよりも広めの間隔に目印を置いて走ることで、ストライドを伸ばす感覚を身に着けることが出来ます。後半でも伸びる力強い走りを鍛えるには、「ウェーブ走」が効果的。ウェーブ走とは、ペースを上げ下げする練習で、1本の中で加速して走る区間とリラックスして走る区間を繰り返す練習です。この練習に取り組むことで、200mや400mで後半に失速してしまうのを防ぎ、後半でも「粘れる」「伸びる」走りが出来るようになります。もちろん、100mでも同じように後半のスピードを維持する能力を鍛えることになります。120mウェーブ走に取り組む場合は、最初の40mは加速し、次の40mはリラックスして走ります。そして最後の40mのところでギアを入れ替えて再び加速します。また、300mなら「100m加速→50mリラックス→150加速」、400mなら「100m加速→50mリラックス→250m加速」といった形で取り組んでみましょう。短距離走のスピード維持力、トップスピード、加速力とバランス良く鍛えられる練習が「セット走」です。セット走は距離の違うダッシュを100mウォークでつなぐ練習です。100m、200mの短短パートの選手は「150m→50m→50m」という設定、400mの短長パートの選手は「300m→200m→100m」という設定がおすすめ。後半へと走る距離を短くすることで、後半でも速いペースで走れる力を鍛えることが出来ます。また、体力を強化するという意味合いもあるので、鍛錬期の練習としておすすめです。オーバースピードトレーニングは、トップスピードの向上に効果的。オーバースピードトレーニングとは、専用器具を使って引っ張ってもらってたり、他の人にチューブで引っ張ってもらったりすることで、強制的に自分が持っている能力以上のスピード走るという練習。自分の力では出せないようなスピードを体感できるので神経系を刺激し、自分の最大出力を高めるのに効果的です。このスピードを体感した後に、加速走をすると、より効果的にトップスピードを引き上げることが出来ます。オーバースピードトレーニングは専用の器具が必要だったり、チューブで引っ張ってもらう必要があったりと一人では中々取り組めない練習ですが、下り坂を走ることでも代用できます。しかし、下り坂を全力で走るのは体への負担が大きいため、それなりの経験者じゃないと難しいです。スピード維持力を鍛えるのに効果的な練習が「インターバル走」です。速いスピードで走る疾走とゆっくりと走る緩走を繰り返す練習で、400m走の耐乳酸トレーニングとして定番。また、100mや200mの選手も体力強化として月に1、2回程度インターバル走に取り組むと良いです。特に中学生や高校生で陸上初心者で体力がない人には、インターバル走が効果的。インターバル走は基本的に1本1本は8～9割ほどの力で走り、1本1本の間は100mジョグやウォークでつなぐことが多いです。でも、1本1本を全力で走り、スピードを強化を大きな目的とする場合は、1本1本の合間は10分程度の休みを取って取り組むと良いです。短距離走の練習メニューはいろいろとありますが、基本的にはSD（スタートダッシュ）と加速走が効果的。もちろん、それらばかりの単調な練習をしているとタイムを大幅に伸ばすことは出来ないので、テンポ走や坂ダッシュ、ウェーブ走、セット走といった様々な練習を取り入れて体へ良い刺激を与えてあげましょう。そうすることで、きっと良いタイムを出せるようになります。何か明確（スタートが苦手、後半が弱い等）な課題がある選手は、そこに効果的な練習を重点的に取り組むというのも良いでしょう。是非、自分に合った練習メニューを取り入れて自己ベスト更新を狙っていきましょう。走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL（ランナル）」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。